Stressbewältigung
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Komm und erfahre selbst am 09.12.11

 

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Auch aus Steinen,

die uns in den Weg gelegt werden,

können wir etwas Schönes bauen

nach J. W. v. Goethe

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Das MBSR-Programm

 

wird als ein 8-wöchiges Programm (2-3 Stunden pro Wochentermin) vermittelt. Es beinhaltet außerdem ein ca. einstündiges individuelles Vorgespräch und einen Achtsamkeitstag (4 - 6 Stunden gemeinsames Schweigen, inklusive Achtsamkeitspraxis (s.u.) und ein gemeinsames Mahl/achtsames Essen). Zur Vertiefung der Praxis zu Hause werden 3 Übungs-CDs und  Arbeitsmappen verteilt.

Die Inhalte der Kurstermine bauen Modul artig aufeinander auf, sodass jede Kurseinheit die Voraussetzung für die nachfolgende darstellt. Eine regelmäßige Teilnahme ist deshalb wichtig! Verpasste Termine können aber durch ein individuelles Coaching nachgeholt werden!

Wie wissenschaftliche Studien auf den Gebieten der Neurobiologie, der Medizin und der Psychologie beweisen, hat die Praxis der MBSR-Methode eine nachhaltige Wirkung auf die physische (z.B. Stärkung des Immunsystems) und psychische Gesundheit( s. auch Gesundheit auf dieser website und Literatur)

  Das regelmäßige Trainieren zu Hause ist jedoch eine zum Erfolg führende Voraussetzung!

Wichtiger Hinweis: Es gilt die Schweigepflicht / außerhalb des Kurses darf nicht über Teilnehmer/Innen gesprochen werden!

 

 1.Woche: 

Achtsamkeit erforschen: ist eine Methode, bei der es sich nicht  um theoretische Kenntnisvermittlung handelt zur Vermehrung von "Kopfwissen", sondern es geht vor allem um eine  ganz persönliche Erfahrung der eigenen physischen, psychischen und geistigen  Eindrücke. Wir verhalten uns wie Forscher/Innen in eigener Sache, wobei wir sowohl Forschungsobjekt (unser Körper, Geist und unsere Emotionen) als auch Forschungssubjekt sind, nämlich kompetente Erfahrungswissenschaftler/Innen.. Wir erforschen unsere Sinneswahrnehmungen (sehen, riechen, fühlen, schmecken, tasten) und unsere Gedankenaktivität durch die Methode der Achtsamkeit und teilen uns die Forschungsergebnisse / unsere achtsamen Wahrnehmungen, gemeinsam mit. Diese Übung ist der Anfang der Achtsamkeitsmethode (u.a. auch um neue neuronale Netze als Voraussetzung für eine bessere Stressbewältigung  zu schaffen, die durch regelmäßiges Trainieren im Alltag verstärkt werden können! (s. auch Prof. Dr. T. Esch: "Die Neurobiologie des Glücks")) Eine andere Methode, um unsere Körperempfindungen besser wahrnehmen zu können, ist der Body-Scan, der bei dem ersten Termin eingeführt wird, (s auch Methode)
Danach Verteilung der Unterlagen (CD / Body-Scan und der Kursmappe) als Unterstützung der Übungen zu Hause

2.Woche: 

Wie wir die Welt wahrnehmen: eine Übung zur Achtsamkeit des Sehens und des Atmens / achtsames Wahrnemen der Auswirkungen auf unsere Körper- und Sinnesempfindungen durch Veränderungen des Sehfokus und der bewussten  Atemwahrnehmung / Übungen zum Wechsel der Perspektiven und der damit verbundenen Wahrnehmung der Sinnesempfindungen und deren emotionale Auswirkungen, dann erfolgt eine kurze Atemmeditation / achtsame Wahrnehmung der subtilen Vernetzung zwischen Atem, Körperempfindungen und Gefühlen. Danach findet ein Erfahrungsaustausch statt.
Anschließend folgt die Besprechung der Hausaufgaben für den nächsten Termin
(Tagebuch der positiven Erfahrungen im Alltag, eine Übung, um unseren emotionalen Ressourcen zu erkennen und nutzen zu können), dann beschließen wir den Abend mit einer Abschlussmeditation und verteilen die Kursmappen für die vertiefenden Übungen zu Hause

3. Woche:

Im Körper beheimatet sein: achtsame Körperübungen mit Erfahrungen der Grenzen durch Yoga und Tai Chi;Übungen, die uns auch mit unserem Ehrgeiz die Grenzen überschreiten zu wollen, aber auch mit unserer Angst der Grenze zu nahe zu kommen, konfrontieren. Es geht darum, diese Intentionen achtsam wahrzunehmen, nichts zu beurteilen und kreativ experimentierend damit umzugehen.Auch bei diesen Übungen lernen wir uns selbst besser kennen und erfahren uns in jedem Augenblick neu! Danach findet in Kleingruppen ein Erfahrungsaustausch über die zu Hause praktizierte Übung der positiven Wahrnehmung mit Inquiry statt und die Besprechung der Übungen für zu Hause (Tagebuch der schwierigen Erfahrungen im Alltag, Body-Scan und Meditation), dann Procedere s.o./ Verteilung der CDs zum Thema Yoga und der Kursmappen

4.Woche: 

Stress mit Achtsamkeit begegnen: wir erfahren bewusst und achtsam, wie wir uns in Sresssituationen verhalten, nämlich oft so, wie wir es durch unsere gewohnheitsnäßigen Konditionierungen / unseren neuronalen Verknüpfungen,  gewohnt sind, nämlich automatisch! Wir lernen, wie es uns gelingen kann diesen Automatismus zu stoppen, indem wir innehalten / einen inneren Raum kreieren, damit wir nicht immer wieder in dieselben Stressfallen hineinlaufen. Wir erfahren diesen inneren Raum als eine Art Pufferzone zwischen dem Stressauslöser und unserem Handlungsimpuls und erfahren, dass uns dieser Raum ermöglicht  kreativer mit den Stressoren umzugehen und heilsamere Stressreaktionen zu entwickeln, weil wir auf unsere vorhandenen Ressourcen zurück greifen können! Eine Übung zur Entwicklung dieses inneren Raumes ist die erweiterte Meditation (Körper als Ganzes wahrnehmen, das Hören, die Gedanken und Gefühle und den inneren Raum wahrnehmen..), Danach findet ein Erfahrungsaustausch statt und die Besprechung der Hausaufgaben (Tagebuch über Stress als Alltagserfahrung und die Auswirkungen auf den Körper, die Gedanken und Gefühle). Anschließend erfolgen  Meditation und Yoga und ein Vortrag über Stresstheorien zur Stressbewältigung; danach tauschen wir wir uns  über erlebte alltägliche Stresssituationon in Zweiergruppen aus; gefolgt von einem sog. "Inquiry" durch die Kursleiterin zum Thema Stressreaktionen im Körper, den Gefühlen und Gedanken erforschen..., dann Procedere s.o./ Verteilung der CDs für die Meditation und der Kursmappen

5.Woche:

Umgang mit Stress verschärfenden Gedanken: wir erfahren bewusst, wie wir immer wieder verschärfende Stressreaktionen bei uns selbst und anderen durch Gedanken provozieren, die Stressauslöser in unserem Bewusstsein verstärken! Es sind dann nicht mehr die Ereignisse selbst, die Stress verursachen, sondern unsere Gedanken / unsere persönliche Sicht der Ereignisse! Diese Zusammenhänge achtsam zu erkennen ist der erste Schritt in Richtung Stressbewältigung! Das Erforschen dieser Vernetzungsprozesse findet in Zweiergruppen und in der Großgruppe statt. Danach vertiefen wir die Sitzmeditation durch  Übungen zum Betrachten der Gedanken; dann folgt ein Vortrag zu dem Thema "Stress verschärfende Gedanken" und ein gemeinsamer Erfahrungsaustausch zu diesem Thema. Zum Schluss wieder das Procedere (s.o.) und Verteilung der Kursmappen

 6. Woche:

Gefühle willkommen heißen: wir erfahren, dass wir nicht nur erfreuliche Gefühle willkommen heißen dürfen, sondern auch unangenehme! Wir müssen die unangenehmen Gefühle  nicht ignorieren, verdrängen oder bekämpfen, sondern wir erfahren durch spezielle Übungen, Erfahrungsaustausch und ein Inquiry, dass wir sie annehmen können (wie kleine quengelige Kinder, die sich beruhigen, wenn wir sie umarmen) In diesem Zusammenhang machen wir meditative Übung zur bewussten Körperwahrnehmung, der Atmung und der Gefühle in Stresssituationen (unter dem Einfluss unangenehmer Emotionen). Dann folgt ein Vortrag zu dem Thema "Gefühle willkommen heißen"; anschließend ein Erfahrungsaustausch, das Inquiry, die Meditation und die Verteilung der Kursmappen für die Übungen zu Hause
 

 Tag der Achtsamkeit:

Ein Übungstag in Stille / im Schweigen: wir erfahren das Schweigen als eine Möglichkeit und die Stille als eine Chance,  uns selbst gemeinsam mit anderen in der Tiefe zu ergründen. Unterstützt wird dieser Prozess durch die erlernten Übugen zur Vertiefung der Praxis (s.o.). Zwischendurch nehmen wir in Schweigen und Achtsamkeit eine gemeinsame Mahlzeit ein, die aus einem gemeinsam zusammengestellten Bufet besteht. Auch die Gehmeditation wird als eine "Meditation in Bewegung" eingeführt und soll als Möglichkeit wahrgenommen werden unserer Zielorientiertheit auf die Spur zu kommen. Danach erfolgt ein Abschlussgespräch / ein Erfahrungsaustausch. 

  7. Woche:


Achtsame Kommunikation:
wir erfahren die Kommunikation als eine Möglichkeit des empathischen Geben und Nehmens durch spezielle Kommunikationsübungen zu zweit und in der Gruppe, sowohl verbal als auch durch spezielle Verhaltens- und Körperübungen. Zwischendurch erfolgt ein gemeinsamer Erfahrungsaustausch und ein  Vortrag zum Thema "Achtsame Kommunikation / Kommunikationsprobleme", danach wieder eine Meditation und die Verteilung der Kursmappen für zu Hause

8. Woche:

Für sich Sorge tragen: Reflektionen über Veränderungen im physischen und psychischen Erfahrungsbereich und dem Bewusstsein für Achtsamkeit; Ausblick auf Integration der Achtsamkeitspraxis in den Alltag; Body-Scan, Meditation, Abschiedszeremonie, Brief an sich selbst schreiben;  individuelle Nachgespräche

 

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Auswirkungen des Stressbewältigungskurses auf die Plastizität des Gehirns

Aus neurobiologischer Sicht weist  Prof. Dr. med T. Esch  in seinem kürzlich erschienen Buch ("Neurobiologie des Glücks",2012,Thiemeverlag, S.48) im Kontext von Untersuchungen zur Neuroplastizität des Gehirns auf eine Studie über durch Kernspinuntersuchungen festgestellte deutliche Zeichen von Neuroplastizität der Amygdala während des 8-wöchigen Stressbewältigungskurses hin. Dies scheint ein Bweis für unsere Fähigkeit zu sein, die Funktion unseres Gehirnes durch unser Bewusstsein beeinflussen zu können! (s. auch Gesundheit und Literatur)

 

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